腰痛について

腰痛を抱えてつらい思いをされている方が多くいらっしゃると思います。

症状がひどくなると、日常生活やお仕事にも支障をきたすことがあることでしょう。

腰痛が起きるタイプには幾つかあります。

①椎間板ヘルニア

②脊柱管狭窄症

③すべり症

などがあります。

椎間板ヘルニアについて。

!!前にかがむと痛い時!!

「腰椎椎間板ヘルニア」が考えられます。

前へかがむことで背骨のお腹側が狭くなり、背骨の骨と骨の間にある軟骨が背中側へ押し出され髄核が神経を圧迫し痛みが出ます。

（図１）正常な状態の椎骨と椎間板

椎間板ヘルニア

（図２）前屈状態で椎間板（髄核）が背中側へズレた状態

原因として

①前かがみの多いお仕事や背を丸めてのパソコン事務などの

姿勢の時は背骨が後弯しやすいので腰痛の原因になります。

②骨盤の状態と関係し、骨盤が後傾している人に多い。
骨盤後傾

正しい姿勢を確認しましょう。

①壁に背を向けて立つ

②後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、踵を壁へ付ける

③へその下の丹田穴あたりに力を入れてお腹を凹ませる

④お尻の穴をギューッと締める

⑤左右の内側ひざが、くっつくように力を入れて近づける

⑥脚の重心が足裏全体かやや足の親指側に来るようにする

⑦あごを引く

壁から離れてもこの姿勢をキープ出来る様にしましょう。

この正しい姿勢が自然と出来るようになるまで続けましょう。

正しい姿勢を維持することで、腰痛やひざ痛、０脚、ポッコリお腹の解消が期待できます。

①セルフケア（効いている部位：大殿筋、ハムストリングス）

お尻の筋肉や太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）がカタいと

背骨に負荷がかかるため、ストレッチで柔軟性を高めることが大切です。

タオルを使うことでテコの原理が働き、体のカタい人でも伸ばせます。

田盛健康医学センター

1、仰向けに寝て、タオルを足の裏にひっかける。

２、タオルを引っ張りながら、ゆっくり膝を伸ばす。

３，太ももの裏が伸びたら呼吸を止めずに１０秒キープ。

４，反対側も同様に行う。これを３回繰り返す。

※最初は無理をせず、少しひざを伸ばして行いましょう。

慣れてきたらひざを完全い伸ばして股関節が直角になるまで

脚を上げると、効果がアップします。

②セルフケア（効いている部位：大殿筋、脊柱起立筋）

お尻の筋肉が弱いとまっすぐ立つのが難しくなり、

背中が丸まって姿勢が崩れる原因にないます、

この運動は、お尻の筋肉を鍛えるとともに腹筋にもアプローチできるので、

効果的な体幹を強化できます。

１、仰向けになり、両腕をやや広げて体の横に置き、両脚は軽く開いて両膝を立てる。

２、肩を床につけたまま、息を吐きながらお尻を持ち上げる、その姿勢を５秒キープして元に戻す、これを１０回くり返す。

※肩が床からうかないように気を付ける

※腰が反らないように注意する

※息を吐きながらお腹をへこませる

※お尻の筋肉を収縮させるように力を入れる

③セルフケア（効いている部位：骨盤、胸椎、腰椎）

猫や犬がとるようなポーズで、胸から骨盤にかけてストレッチし、

カチカチになっている背中全体の筋肉の柔軟性をアップします。

また、お腹に力を入れることで体幹のトレーニングにもなります。

田盛健康医学センター

１、手は肩幅に下ろし、膝は腰の下くるよう様に四つんばいになる

手は肩幅に広げ、ひじを伸ばす

２，息をはきながら、手のひらを床に押しつける様にゆっくり背中を丸める

お腹を引き込み、骨盤を後傾させるように腰を丸める目線はへそを覗き込む。

３，息を吐きながらゆっくり肩甲骨を内側へ寄せるようにして背中を反らす。

１から３の動きを10回くり返す。

④セルフケア筋肉を鍛える（腹筋、脊柱起立筋）

仰向けになった状態で手脚を大きく動かすことで、

腰に負担をかけずに腹筋や背筋を鍛えられるトレーニング。

続けていくうちに、よろけにくくなった、

まっすぐ立つのが楽になったなどの実感を得られまう。

田盛健康医学センター

鍛えられる部位

腹筋、脊柱起立筋

１，仰向けになり、「手は前へならい」をするように上に伸ばし、

２，脚は股関節とひざが９０度に曲がるように上げる。

３，右手と左脚はキープしたまま、左手を下ろしながら右脚を

４，ゆっくり伸ばし、床に付けずに戻す。反対側も同じ様に行う。これを２０回繰り返す。

５，慣れてきたら２セット行うと、より強化できます。

６，腰が反ってしまう、手と脚を同時に動かすのが難しい場合は、手を動かしてた後、脚を動かすという

７，ように、バラバラに行っても良いです。

８，２つの動きでは手脚を伸ばすときに息を吐き、

９，戻すときに息を吸うことを意識すると効果がアップします。